За окном теплеет, появляются возле дома первые бегуны. И ты, возможно, тоже начинаешь задумываться: а может, мне тоже надо? Бег выглядит вполне привлекательной физической активностью: не слишком сложно, ничего особенного не нужно ‒ буквально только кроссовки, спортивная униформа (и то необязательно) и немного места возле дома. И вот уже ты рисуешь себе привлекательные картины бодрящих утренних или расслабляющих вечерних пробежек, твоего подтянутого тела, хорошего настроения…
И бег действительно все это может тебе подарить. Если заниматься им регулярно и аккуратно распределять нагрузку, чтобы не шокировать твой неподготовленный организм, особенно если в последний раз ты бежал на автобус до школы, и то не слишком быстро. А вот как начать бегать, чтобы потом долго не кончать ‒ давай разберемся с этим вопросом поподробнее.
Польза от бега
Давай кратенько пройдемся по основным пунктам, почему бегать ‒ это полезно. Возможно, это уже даст тебе немного дополнительной мотивации. Маленькая инструкция, как читать этот список: постарайся найти в нем то, что актуально именно для тебя. Мы все знаем, что спорт ‒ это прекрасно, это здоровье, хорошее самочувствие, повышенное настроение и прочие прекрасные вещи. Но важно найти именно то, что будет актуально конкретно для тебя, какую-то твою личную проблему, которую потенциально может решить бег.
Итак, польза:
1. Укрепляет иммунитет, потому что ты каждый день получаешь свежий воздух и витамин D от солнечного света.
Вполне вероятно, если ты постоянно простужаешься осенью, бег поможет тебе переживать периоды, когда все исходят соплями, спокойно.
2. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
А это значит, что у тебя реже будет биться как сумасшедшее сердце и улучшится артериальное давление, а следовательно, и самочувствие. Подыхаешь от низкого давления или наоборот не знаешь куда себя девать от высокого? Бег может помочь.
3. Помогает улучшить настроение.
Регулярные физические нагрузки помогают твоему мозгу вырабатывать гормоны радости, а беговые тренировки можно совмещать с дополнительными приятными вещами: например, бегать там, где красиво, или под любимую музыку, или с друзьями. Бонус: бег прочищает голову, помогает сбросить эмоциональное напряжение. Ты буквально убегаешь от проблемы, то есть, даешь своему организму реализовать одну из программ реакции на стресс, знаменитое «бей-беги-замри».
4. Укрепляет суставы.
Колени перестанут хрустеть и реагировать на погоду, словно тебе не двадцать пять, а семьдесят пять. Плюс улучшается выносливость и общая крепость мышц.
5. Помогает похудеть.
Особенно если тренироваться больше сорока минут. Это, кстати, рекомендуемая нагрузка: по сорок минут три раза в неделю.
6. Улучшает концентрацию, помогает твоему мозгу лучше работать.
Были исследования, где одну группу студентов во время перерыва попросили сделать пробежку, а другую не просили.
Первая группа вернулась с перерыва более отдохнувшей и лучше справилась со следующими заданиями. Это объясняется тем, что бег насыщает мозг кислородом, убыстряет кровообращение (и мозг, соответственно, лучше снабжается кровью), а еще работает как медитация: пока ты бежишь, ты ни о чем не думаешь, а твой мозг подсознательно структурирует информацию и ищет решение твоих проблем. Сплошные плюсы.
7. Укрепляет дыхательную систему.
Будешь меньше запыхаться, терять дыхание при более высоких нагрузках. Это сказывается и на речи, например: ты сможешь дольше говорить на одном вдохе. Полезно, если твоя работа связана с регулярными публичными выступлениями с презентациями, к примеру.
Как начать бегать, чтобы потом не бросить
Итак, бегать ‒ полезно. Круто. Теперь давай разберемся, как ввести все это в свою жизнь, потому что без регулярности пользы не будет никакой.
1. Начни с мягких нагрузок.
Если ты вообще раньше никогда не бегал и даже спортом не занимался, то лучше сначала чередовать ходьбу и бег. Например, минуту бежишь ‒ две минуты идешь. Или можно найти другое подходящее тебе сочетание, главное ‒ чередовать ходьбу и бег таким образом в течение получаса. Это уже будет отличный результат и прекрасная кардио-тренировка.
Постепенно можно ужесточить нагрузки: увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы, и постепенно прийти к моменту, когда ты все полчаса только бежишь.
2. Составь план
Заведи себе трекер привычки, есть даже специальные приложения для бегунов, где нужно отмечать тренировки.
Еще хорошо работает осмысленные трекеры. Это когда ты не просто ставишь галочки, а придумываешь какую-нибудь фразу, например, «Можешь купить себе те крутые кроссовки». Эта фраза состоит из 34 букв. Сможешь пробежать 34 дня без остановки, проставить напротив каждого дня по букве, ни одной не пропустив ‒ действительно пойдешь и купишь себе кроссовки.
Еще хорошо работает уменьшение периода планирования. То есть, твоя цель не «бегать каждый день в течение месяца», а «бегать или ходить каждый день в течение недели». Это гораздо меньше и гораздо проще, появляется азарт: ну неужели неделю не выдержу?
3. Обмани свой мозг
Вот таким образом: скажи себе, что ты не будешь сегодня бегать. Ты просто наденешь кроссовки и выйдешь на улицу. Этого будет достаточно, если ты это сделаешь, то уже сможешь поставить галочку напротив сегодняшнего дня. Скорее всего, выйдя на улицу, ты уже взбодришься от воздуха и подумаешь: ну чего я, пройдусь хотя бы, раз уж вышел. А там и до бега недалеко.
4. Формируй привычку
Легче всего это делать с помощью цепочки привычек, куда ты вставишь и бег. Например, у тебя есть определенная утренняя рутина. Вставь в нее бег, например: после чистки зубов я надеваю спортивную униформу. Все, этого достаточно, дальше цепочка сама толкнет тебя на пробежку.
5. Найди компанию и поддержку
Они тебя подхватят. Социальный стыд и жажда одобрения ‒ сильные вещи, поэтому пропустить тренировку, ная, что тебе придется за это объясняться и просить прощения, будет гораздо сложнее, чем пропустить, зная, что виноват ты будешь только перед самим собой.
