Бессонница ‒ это очень тяжело и до безумия неприятно, а если еще и хроническая, и заснуть не получается долго, то это вообще может немножко свести тебя с ума. Давай попробуем тебе помочь, если прямо сейчас ты лежишь и не можешь уснуть.
Что тебе делать прямо сейчас?
- Встать и походить по комнате.
Твой мозг сейчас уже привык находиться в кровати и не спать. Скорее всего, если ты останешься в таком положении, то заснуть не получится. Нужно как бы перезагрузиться: встать, походить по комнате, проветриться. Вполне возможно, что уже от этого простого действия ты почувствуешь усталость и желание лечь.
- Открой окно.
Нужно немного остудиться. Ты знаешь, что когда человек засыпает ‒ его температура тела немножко опускается? По этой причине нельзя спать на холоде: тело остывает, уже не может себя согреть, и человек может замерзнуть насмерть. Возможно, тебе доводилось замечать за собой, что когда очень сильно хочется спать ‒ тебя немножко знобит? Это как раз потому, что организм готовится ко сну и занижает температуру.
Так вот, чтобы легче было заснуть ‒ встань, походи по квартире, открой окно. Если на тебе теплая пижама ‒ сними ее. Тебе нужно, чтобы тело немножко остыло. Если есть вентилятор ‒ включи его и постой под потоком прохладного воздуха, а потом ложись в кровать.
- Заберись в душ.
Если спать совсем не получается, помогает такой довольно радикальный метод: нужно забраться в душ. Принимать можно душ любой температуры, но больше подойдет теплый или горячий: тебе нужно слегка остыть, а не замерзнуть, холодная вода может взбодрить и прогнать весь сон с концами.
Когда ты выйдешь из душа, пока идешь до кровати ‒ вода будет стремительно испаряться, охлаждая тело. Ну, ты наверняка знаешь, что выбираться из-под потоком душа или из ванны всегда холодно, даже если в квартире в целом тепло, и душ был горячий.
Испарение воды и выделяющаяся с этим процессом прохлада создает контраст: сначала тебе было очень тепло ‒ потом прохладно ‒ а потом, когда ляжешь в кровать, заберешься под одеяло, снова очень тепло. Утомленный такими перепадами температуры, организм легче сможет заснуть.
- Сделай несколько спокойных упражнений на растяжку
Самое простое ‒ это поза ребенка. Нужно сесть на колени, опустив ягодицы на пятки, и опустить корпус вперед, протягивая вперед руки, и остаться в таком положении на несколько минут. Руки можно также положить вдоль ног, это сделает растяжку немного сильнее. Это спокойное, успокаивающее, расслабляющее упражнение, которое поможет мышцам обмякнуть, и в то же время оно немного разгоняет кровь и прочищает голову.
- Почитай что-нибудь скучное.
Лучше всего, если это будет печатная книга, а не телефон, особенно если у тебя нет фильтра синего света. Кстати, если его нет ‒ лучше установить. Синий свет подавляет выработку мелатонина, чтобы ты больше времени проводил за гаджетом, поэтому тебе сложнее будет и отлипнуть от телефона, и заснуть.
Настрой фильтр синего таким образом, чтобы он включался незадолго до сна, чтобы твой мозг успел успокоиться (этот свет поддерживает его в более бодром и возбужденном состоянии, что хорошо, когда тебе надо работать, но плохо, когда нужно спать) и выработать немного мелатонина.
Так вот, про чтение. Подойдет какая-нибудь не слишком увлекательная книга, чтобы ты не читал ее до рассвета. Многие перед сном читают рассказы Чехова или вообще русскую классику ‒ в ней есть что-то убаюкивающее.
- Если тебе тревожно ‒ выплесни мысли
Если ты не можешь заснуть из-за гула мыслей в голове ‒ включи диктофон и наговори все, что крутится в мозгу, выплесни из мозга, чтобы они больше тебя не отвлекали. Обычно это помогает заставить мысли замолчать. Если не подходит диктофон ‒ можно записывать мысли от руки или с помощью любого гаджета. Все зависит от твоих предпочтений, выбирай, что тебе удобнее.
- Мыслительные упражнения
Еще один способ заставить тревожные мысли замолчать: представить, как ты отделяешь их от себя. Например, как ты вытаскиваешь мысли из головы (представь, как они выглядят: может быть, это черные нитки, клубок, или маленькие писклявые монстрики), запихиваешь в мешок и выкидываешь в окно. Или скармливаешь чудовищу, которое питается такими плохими мыслями. Или их переезжает поезд.
Одно из самых лучших упражнений на эту тему: представить, что ты сидишь на берегу спокойного ручья. На его поверхности плывут большие осенние листья. Посади на каждый лист тревожную мысль и просто наблюдай, как они тихо исчезают вдали.
В общем, ты можешь представить любую фантазию, какая тебе нравится, главная суть ‒ выгрузить мысли из головы.
- Займи свой мозг чем-нибудь
Например, выбери пять разных категорий предметов. И по каждой категории тебе тоже нужно назвать пять предметов. Например, категории: мебель, животные, птицы, погодные явления, овощи. Предметы: стул, стол, кресло, диван, пуфик; собака, кошка, ящерица, ежик, лиса ‒ и так далее.
Занимая свой мозг, ты не даешь ему сосредоточиться на плохом. В то же время эта деятельность достаточно монотонная, чтобы постепенно тебя убаюкать.
- Гигиена сна
Если у тебя есть беруши и маска для сна ‒ это очень хорошо, стоит ими воспользоваться. Проще всего заснуть в полной темноте и тишине. Еще будет полезно сменить постельное белье, чтобы телу было приятнее лежать на чистом, гладком и уютном. Постарайся также организовать себе темноту, даже если нет маски ‒ хотя бы сдвинь шторы, чтобы было максимально сумрачно в комнате.
- Белый шум
Некоторым приятнее засыпать не в тишине, а под белый шум, чтобы не ощущать себя одиноко или небезопасно. Возможно, ты из таких людей. Попробуй включить вентилятор, звуки природы на компьютере, или что-то аналогичное, чтобы ненавязчиво шумело на фоне. Возможно, это поможет тебе лучше расслабиться.
- Дыхательные упражнения
Они нужны для того, чтобы замедлить сердцебиение и сосредоточиться на своих внутренних ощущениях, успокоиться, вернуться в тело и дать своему мозгу понять, что ты в безопасности. Самое простое дыхательное упражнение: квадрат. Нужно дышать «на четыре счета». Делаешь вдох в течение четырех секунд ‒ задерживаешь дыхание на четыре секунды ‒ в течение четырех секунд выдыхаешь ‒ задерживаешь дыхание на выдохе на четыре секунды ‒ и так по кругу.
