У всех нас бывают ужасные дни, когда с самого утра все идет наперекосяк. Или произошла серьезная ссора с близким человеком, и вообще все валится из рук. Часто в такой ситуации мы решаем, что все, день испорчен, теперь можно только дождаться вечера, лечь спать, а завтра попробовать заново.
Но это не так. день можно восстановить в любой точке, и тогда, возможно, у тебя будет ужасное утро ‒ но прекрасный, теплый, уютный вечер. Время идет прямо сейчас, и ничего не испорчено, если день начался не так, как тебе бы хотелось. Особенно если ты сам не будешь ставить на дне крест.
Давай посмотрим, как себе помочь, если все пошло наперекосяк, и тебе кажется, что теперь весь день будет ужасным.
Практические советы, что делать
- Конкретизируй
Когда у человека плохой день, у него обычно появляется тенденция видеть в мрачном свете вообще все и сразу. Коллеги ‒ ужасны, начальник ‒ просто чудовище, близкие его никогда не понимали, да и сам он как человек не слишком-то заслуживает права на существование: лентяй, неспособный ни на что хорошее, как его только терпят в семье и на работе.
А ведь, по сути, проблемы, которые привели ко всем этим ужасным мыслям, часто абсолютно бытовые. Попробуй их назвать или записать максимально конкретно. Что конкретно произошло, что испортило тебе настроение? Как ты сейчас себя чувствуешь по этому поводу?
Так мысль «Меня никто не любит, зачем я вообще терплю эти отношения и вообще эту жизнь» трансформируется в конкретное и понятное «На меня накричал любимый человек, я зол, расстроен, обижен и считаю, что со мной поступили несправедливо».
Конкретную мысль можно попробовать оспорить, если хочешь. Например «…но обычно она себя так не ведет, просто сегодня у нее было плохое настроение. Я знаю, что на самом деле она меня любит и, скорее всего, уже жалеет о произошедшем, даже если мне сейчас кажется, что это не так».
Назвать свои эмоции по поводу произошедшего, причины, которые к ним привели (например, ты не выспался, и сейчас тебе все кажется мрачным и плохим, как это часто бывает от недосыпа) тоже очень важно. Так ты признаешь объективно существующую реальность и одновременно ее конкретизируешь (не просто «всех ненавижу, все ублюдки», а «очень злюсь на конкретного человека»).
Еще один важный момент: если тебя преследует чувство вины или какое-то убеждение, которое кажется катастрофическим (например, «вечно у меня ничего не получается, вечно все валится из рук, ну почему всегда я», или «меня никто не любит и не ценит»), то здесь полезно бывает разделить себя и эту мысль. Это делается с помощью простой формулировки «У меня есть мысль, что у меня ничего не получается». Так ты даешь себе понять: это просто мысль. Совсем необязательно, что она правдива.
- Удели внимание своим эмоциям
Например, посочувствуй себе, пожалей, возьми себя на ручки. Тебе плохо, тебе нужна поддержка ‒ постарайся ее себе дать. Это нормально и естественно ‒ дать себе поддержку, когда тебе грустно, тяжело, и кажется, что весь мир против тебя.
Помимо сочувствия, ты можешь попробовать дать себе то, что тебе хочется.
Смотри, ты наверняка знаешь про три варианта реакции на стресс ‒ бей, беги, замри. Скорее всего, сейчас твой организм хочет чего-то из этого списка. Попробуй определить, что именно. Хочется под одеяло, и чтобы никто не трогал? Или хочется отвлечься? Или хочется кого-нибудь побить, в тебе кипит злость и энергия?
Попробуй дать своему организму то, что он хочет. Например, можно правда залезть под одеяло и полежать минут двадцать, представляя, что ты в домике. Или можно побить подушку, поругаться вслух, выплеснуть ярость. Или буквально выйти на пробежку, чтобы дать своему организму понять, что мы как бы символически убежали от врагов, а значит, выдавать стрессовую реакцию уже не нужно.
- Переключи внимание на что-то хорошее
Когда нам очень плохо, мы обычно фокусируемся на тех сторонах жизни, которые приносят негативные эмоции. Это нормально: негатив вообще притягивает больше внимания, потому что мозг маркирует его как что-то важное, что мы должны учитывать для выживания.
Но попробуй переключить внимание. Например, написать список из вещей, которым ты благодарен и рад, что они у тебя есть в твоей жизни. Или список вещей, которые ты любишь в самом себе и рад, что они у тебя есть (например, твои навыки, что у тебя хорошо получается). Или назвать пять приятных вещей, которые у тебя есть прямо сейчас. Например: ты дышишь свежим воздухом, на тебе удобная одежда, вечером ты можешь пойти и перекусить пиццей.
Так ты расширяешь свое внимание, перестаешь фокусироваться только на плохом и замечаешь, что даже сейчас, когда тебе очень скверно на душе и все валится из рук ‒ в твоей жизни есть также и светлые стороны, и что-то, за что ты можешь быть ей благодарен.
- Сделай что-нибудь
Любое, даже самое маленькое действие. Налей себе чай. Открой окно, чтобы в комнату поступил свежий воздух. Вытри пыль. Отправь рабочее сообщение.
Любой пустяк, который не потребует много сил, но поможет твоему мозгу выработать маленькую дозу дофамина ‒ он всегда вырабатывается в ответ на завершенное действие, и мозг фиксирует «Ага, мы сделали что-то полезное, мы одержали какую-то маленькую победу!». Обычно после такого маленького действия значительно легче сделать что-то еще.
- Смени обстановку
Тяжело переменить настроение, находясь в тех же условиях, где оно стало плохим. Это как сигнал мозгу: мы остаемся здесь ‒ значит, нас все устраивает, можно и дальше быть в таком же состоянии.
Поэтому полезно сменить обстановку физически. Это может быть что угодно, необязательно радикально. Выйти на прогулку, принять душ (это резко сменит физические ощущения, а значит, освежит твой разум и принесет облегчение). Можно даже сменить обстановку эмоционально ‒ посмотрев что-то, что поднимает тебе настроение, или послушав любимую музыку.
- Снизь ожидания
Часто люди совершают одну и ту же ошибку: думают, что в любой день своей жизни должны быть так же продуктивны, как в самый лучший и успешный день. Это не так, и это статистически невозможно. В среднем мы гораздо менее продуктивны, но ждем от себя такой продуктивности, какая бывает только в очень удачные дни, даже когда объективно на нее не способны. А потом расстраиваемся от несоответствия собственным ожиданиям.
Так вот: лучше будет снизить ожидания и сказать себе, что сегодня ты имеешь право сделать минимум или не сделать вообще ничего, и вряд ли ты будешь радужном настроении, и это нормально. Как ни странно, это значительно повышает шанс, что настроение у тебя все же улучшится!
