Как заставить себя заниматься спортом и не бросить

Ты наверняка знаешь, как важно заниматься спортом, тебе не нужно дополнительно это объяснять. Но, возможно, ты уже неоднократно пробовал начать заниматься, но хватало тебя ненадолго, и ты бросал, или вообще давал себе обещания типа «с понедельника начну бегать», а потом махал на это обещание рукой.

Знакомая ситуация? Она знакома многим. И это, на самом деле, даже грустно: ведь спорт ‒ это не только полезно для здоровья и внешности ‒ это еще и приятно. Человеческий организм физиологически заточен на то, чтобы получать удовольствие от движения. Когда ты двигаешься, у тебя физиологически вырабатываются гормоны счастья и радости. Если же занятия спортом вызывают у тебя негативные эмоции – значит, ты просто делаешь что-то не так, и если это исправить, то спорт быстро станет твоей полезной привычкой и новым приятным занятием в твоей жизни.

Давай разберемся, как конкретно это можно сделать.

Для начала ‒ поговорим о мотивации

Мотивация бывает двух видов: внешняя и внутренняя.

Внешняя мотивация ‒ это когда ты нацелен на результат. Тебе может не нравиться процесс, или процесс для тебя второстепенен, но самое важное ‒ это результат. Например, если ты играешь в футбол не ради самого удовольствия от игры, а чтобы выиграть; если работаешь на работе не потому, что это доставляет тебе удовольствие, а только ради заработка.

Внутренняя мотивация ‒ это когда тебе нравится сам процесс действия. В примерах с футболом и работой: тебе нравится играть, нравится чувство, что ты в одной команде с кем-то, нравится анализировать стратегию матча, нравится чувство работающих мышц, ощущение мяча под ногой и так далее. Или на работе тебе нравится, как работает твой мозг, нравится чувство, что ты делаешь что-то полезное и важное. Это будет уже внутренняя мотивация.

Чтобы заниматься каким-то действием длительное время, важно, чтобы к этому действию вели оба вида мотивации. Потому что на одном ты далеко не уедешь. Например, тебе может безумно нравиться процесс, но если ты не видишь результатов своей работы ‒ это сильно демотивирует и даже приводит к выгоранию (вспомни, к примеру, истории учителей и врачей: они могут гореть своей работой, обожать ее, но сталкиваясь с постоянным обесцениванием ее результатов ‒ в итоге прийти к выгоранию).

Мотивация

То же самое касается внешней мотивации (а обычно к спорту тебя приводит именно она). Можно некоторое время заниматься спортом, потому что ты нацелен на результат, например, чтобы похудеть, или чтобы перестать стесняться и знакомиться с красивыми девушками.

Но сложность спорта в том, что это действие, которое требует от тебя ежедневных усилий прямо сейчас, а результат обещает когда-нибудь потом. Для твоего мозга это плохо: он быстро начинает ощущать занятия спортом как субъективно бессмысленные, потому что ты стараешься, вкладываешь усилия ‒ но будто бы ничего не получаешь взамен. И мозг начинает транслировать тебе чувство лени, прокрастинации, нежелания заниматься спортом. Потому что смысл, если результата ты не достигаешь?

Поэтому важно организовать для себя такие условия, чтобы в какой-то момент, преодолев первичный порог вхождения, занятия спортом начали приносить тебе наслаждение сами по себе. И да, это реально. Ниже рассказано, как именно это делается. Но и внешней мотивацией тоже не стоит пренебрегать, она тоже может сыграть значительную роль.

Вторая важная вещь о мотивации, которую тебе нужно знать: для большинства людей гораздо лучше работает позитивная мотивация, чем негативная. Что это такое и в чем различие?

Позитивная мотивация, если простыми словами ‒ это бег «к чему-то». К некому результату, который тебя радует и вдохновляет, к чему-то хорошему, к чему ты хочешь прийти. А негативная мотивация ‒ это бег «от чего-то»: когда ты хочешь чего-то избежать, от чего-то избавиться.

На примере: позитивная мотивация в случае со спортом ‒ это «Хочу красивое, подтянутое, здоровое, крепкое, выносливое тело».

Негативная мотивация: «Не хочу быть толстым и страдать одышкой, я себе противен».

Фигурально эти два типа мотивации можно сравнить с морковкой перед носом у лошади и кнутом, бьющим ее по спине. За морковкой лошадь будет бежать охотнее, быстрее и дольше, а на кнут она рано или поздно перестанет обращать внимание, потому что боль от его ударов станет привычной.

Осел и морковка

Почему последний вид мотивации работает тяжелее? А вот как раз потому, почему лошадь перестает обращать внимание на кнут. Когда ты себя ругаешь «иди в спортзал, иначе будешь грязной, неприятной свиньей!» ‒ твой организм реагирует на это точно таким же коктейлем из гормонов, каким реагирует на физические избиения. Да, серьезно. Просто в меньшей концентрации.

Ты испытываешь стресс. И это правда может смотивировать на краткосрочной дистанции: многие ведь садились на диету или шли в спортзал, потому что встали на весы, и цифра их ужаснула.

Но если постоянно так себя подстегивать («иди в спортзал, жирная свинья!») ‒ организм рано или поздно привыкнет к этому, как к фоновому шуму, и буде реагировать не адреналином и мотивацией (потому что он уже попытался среагировать адреналином, но стресс это не убрало, ты продолжаешь себя ругать), а подавленностью и демотивацией.

Поэтому важно найти для себя идеальный образ, из-за которого ты искренне будешь хотеть заниматься спортом.

И вот теперь переходим к практике.

Найди причину, зачем тебе нужно заниматься спортом

Что-то, что тебя искренне мотивирует, поддерживает и радует. Именно тебя, а не критикующие голоса в твоей голове. То есть, например, возможно, тебя полностью устраивает быть не очень спортивным и атлетичным внешне, а недовольна твоей фигурой, к примеру, жена или муж, и ты хочешь не спортивное тело ‒ ты хочешь его или ее одобрения.

Что может быть мотивацией вместо красивого тела? Вот несколько вариантов.

  • Первый: сделать вклад в свое здоровье.

Ты не делаешься моложе с каждым днем, если, конечно, твое имя не Бенджамин Баттон. Наоборот, ты делаешься старше, твое тело ‒ менее здоровым, выносливым, гибким, стойким к стрессу.

Долгое время оно вывозит нагрузки, которые ты ему даешь (недосып, большое количество работы, вредная еда), потому что оно молодо, но ресурс молодости не бесконечен. Спорт может стать вкладом в то, чтобы не превратиться в 40-50 лет в развалину. А это произойдет, если не поддерживать свое тело в рабочем состоянии.

Старик после пробежки

  • Второе: стать более выносливым, крепким, сильным. Уметь легко подняться по лестнице на десятый этаж, дотащить тяжести, поднять на руках девушку.
  • Третье: стать более гибким. Удивлять друзей, как ты можешь загнуться, как настоящий индийский йог.
  • Четвертое: научиться получать удовольствие от пребывания в своем теле. Ведь часто мы живем будто бы не в своем теле, а где-то в другом месте ‒ в мечтах, мыслях, планах, в прошлом или в будущем. Спорт ‒ это верный способ на время переместиться строго в настоящее.
  • Пятое: психологические моменты. Спорт помогает стать более устойчивым, спокойным, находиться в более оптимистичном настроении, помогает стать более организованным, «качает» твою силу воли. Это не пустые слова, все эти последствия сформулированы в результате научных исследований.

Список можно продолжить. Найди то, в чем спорт может помочь и сделать твою жизнь лучше.

Найди свой спорт

Возможно, у тебя не получается просто потому, что ты не нашел еще свой собственный вид спорта, который будет тебе нравиться. Ведь всем подходит разное. Например:

  • Если тебе нравится, когда движение «осмысленное» (не просто выполнять упражнения и подходы, а чтобы это было «для чего-то») ‒ попробуй фехтование, конный спорт, боевые искусства, скалолазание;
  • Нравится общение, командный дух, ты азартен ‒ тебе подойдут командные игры;
  • Любишь музыку, хочешь, чтобы движение приносило радость, хочешь раскрепоститься и познакомиться с новыми людьми ‒ танцы (если ты парень, то тебя оторвут с руками и ногами на любой танцевальной студии, там обычно одни девушки);
  • Попробуй разные типы спортивных упражнений: силовые, со штангой, с гантелями, на гибкость, на выносливость. Что из этого выполнять приятно?

Гимнастка

Еще один важный момент: как именно заниматься и с кем. Что тебе важно знать?

Первое: личность тренера играет большую роль. Если тебе приятен тренер (или фитнес-блогер, с которым ты делаешь упражнения) ‒ это сразу +10 к мотивации. Если не нравится у одного ‒ попробуй с другим. Например, кому-то нравится, когда подбадривают, кому-то ‒ когда молча показывают упражнения, кому-то ‒ когда рассказывают, какие мышцы работают. У всех по-разному.

Второе, и это очень важно: не убивай себя на тренировке. «Тренироваться нужно так, чтобы выползать из зала на коленях с болью во всем теле» ‒ это стереотип. Тренируйся до момента, когда ты вроде бы уже устал, но можешь теоретически еще позаниматься. Не до изнеможения.

Почему это важно? Потому что это оставляет после тренировки приятное послевкусие, и тебе проще вернуться на следующий день. Более того, ты начинаешь ждать следующей тренировки. Если после тренировки ты постоянно в убитом состоянии ‒ позитивной ассоциации не закрепится.

Сформируй привычку

Спорт ‒ это не та деятельность, которой можно позаниматься пару недель и бросить. Как и изучение иностранных языков, как и здоровое питание, как и многое из того, что делает нашу жизнь лучше, спорт работает, только когда он становится частью твоей жизни на постоянной основе. Поэтому в идеале твоя задача ‒ выработать привычку, сделать спорт частью твоей повседневности.

Как это можно сделать? Есть несколько приемов.

  • Первый: минимально приемлемый результат.

Не нужно сходу ставить себе цель «заниматься по часу каждый день» (тем более, что это еще и вредно, организм должен восстанавливаться). Поставь цель: заниматься пять-десять минут. Столько, сколько для тебя будет ну вот вообще необременительно, на что тебе будет легко себя уговорить. Закончил заниматься пять-десять минут? Все, можешь прекратить. Но скорее всего, сработает эффект Зейгарник: мозг испытывает фрустрацию и дискомфорт из-за незаконченных дел, и тебе захочется продолжить.

Тот же самый принцип работает, когда ты вот вообще не хочешь заниматься прямо сейчас. Уговори себя на пять минут. Всего пять минут, это практически нисколько! Поверь, тебе не захочется останавливаться. А если и захочется ‒ все окей, ведь свою норму ты уже выполнил.

Выработать хорошие привычки

  • Максимально облегчить начало

Настолько, насколько это вообще возможно, особенно когда ты только-только начал заниматься спортом.

То есть, например, если тебе сложно добираться до спортзала, ты теряешь мотивацию от мысли, что это же надо вставать, ехать на автобусе, толкаться с другими людьми плечами ‒ занимайся дома.

Положи на видном месте спортивную форму, чтобы до нее было легко добраться, чтобы не пришлось выкапывать ее из шкафа с одеждой. Купи себе что-то, что будет тебя радовать, и это связано со спортом, например, удобные кеды или спортивный стакан с водой.

  • Веди трекер привычки

После первой недели успешного выполнения привычки тебе будет уже жалко прерывать красивую ровную полосу, и это станет дополнительной мотивацией сегодня все-таки ее выполнить.

Бонусный лайфхак: можешь не просто вести трекер, а сделать его осмысленным. Например, сделать вместо трекера фразу.

Как это работает: ты чертишь таблицу с колонками «дата» и «буква». Если сегодня ты выполнил привычку ‒ ты можешь поставить напротив даты новую букву фразы, которую ты выбрал.

Например, фраза «Можешь купить себе крутые новые кроссовки». Это 36 букв ‒ больше месяца. Если выдержишь и сможешь аккуратно заполнить все клетки для букв ‒ можешь привести фразу в жизнь. Так у тебя будет дополнительная мотивация.

  • Не опускай руки и не поддавайся перфекционизму

Срывы привычки будут. 100%. Наверняка. И это нормально. Главное ‒ после срыва не опускать руки, а просто продолжать в том же духе, будто вообще ничего не произошло. Срывы ‒ это не неудача и не знак, что все было зря, срывы ‒ это часть общей картины, нормальная и естественная. Просто продолжай ‒ и у тебя все получится!

Вот что здесь написано: «Успех — не финален. Неудача — не фатальна. Главное — это мужество, чтобы продолжать» — Уинстон Черчилль. 

Оцените статью
Big5.ru
Добавить комментарий

 

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.