Все мы иногда оказываемся в путах прокрастинации — стремлении важные дела отложить на потом и отвлечься на что-нибудь приятное. Прокрастинация ‒ это, по сути, симптом, свидетельствующий, что что-то с нами не так. Она может приводить к срывам сроков (дедлайнов) и к разочарованию. В чем причины этой болезни и как с этим бороться?
Какие могут быть причины?
- Неуверенность в себе
Боишься, что не получится, что результат работы все раскритикуют ‒ и поэтому лучше даже не начинать, чтобы не сталкиваться с болезненными ощущениями отверженности, страхом, что ты недостаточно хорош и компетентен.
- Непонятно, как решать задачу
Она представляется очень большой и сложной, будто предстоит огромное количество работы, и весь этот огромный объем ты должен выполнить «в один присест». Разумеется, мозг пасует перед такой воистину неподъемной (а она без шуток ему таковой кажется) задачей и отправляет тебя прокрастинировать.
- Страх, что делать задачу будет неприятно: например, скучно, или нужно общаться с неприятными людьми, или нужно выполнять обязанности, которые тебе не нравятся
Забавно, что этот страх может быть связан с какой-нибудь сущей мелочью. Например, нужно записаться к стоматологу. Для этого нужно найти визитку в сумке. Но в сумке столько хлама, что там совершенно не хочется копаться, поэтому ты откладываешь эту простую задачу на много дней.
- Страх, что не оправдаются ожидания
Например, ты ждешь, что задача будет приятной, или ее результат тебя обрадует. Это приятные эмоции ожидания, но в то же время ты боишься, что они не оправдаются ‒ и потому откладываешь, чтобы не разочаровываться, ведь ожидания ‒ приятны, и они уже у тебя есть, а будет ли приятным результат ‒ никому не известно.
- Убеждение, что для выполнения задачи должно быть «какое-то особенное настроение».
Этим особенно часто страдают творческие люди. Они считают, что писать, рисовать, делать что-то творческое без вдохновения бессмысленно ‒ мол, тогда результат все равно будет плохим, так что нечего и начинать. Тут еще часто добавляется перфекционизм. Но ведь на самом деле творчество ‒ это такое же ремесло, как и все другие, и оно оттачивается практикой. Так что чем больше занимаешься творчеством ‒ тем лучше у тебя получается, и тем легче приходит вдохновение.
Причины бывают разные, но иногда за работу нужно просто раз ‒ и взяться. Давай разберемся, как это сделать.
Что конкретно делать?
- Встряхнись физически
Встань, пройдись по помещению, помаши руками, сделай небольшую суставную гимнастику или несколько простых упражнений на растяжку, какие вспомнишь. Это разгонит кровь, она начнет лучше снабжать мозг кислородом, и у тебя прояснится в голове. Часто, когда мы прокрастинируем, мы долго сидим неподвижно и пялимся в экран гаджета. Кровь закономерно течет медленнее, и выбраться из такого состояния гораздо сложнее.
- Открой окно или выйди на улицу
Обеспечь себе приток свежего кислорода. Это тоже работает на то, чтобы взбодриться, почувствовать себя лучше, бодрее и свежее физически, а там и до ментальной готовности поработать будет недалеко.
- Небольшая уборка на рабочем месте
Это простая задача, которая не потребует больших усилий, плюс формально ты все еще не работаешь, поэтому прокрастинировать уборку сложнее. В чем здесь фишка: ты как бы ловишь свой мозг в ловушку.
Завершая задачу, даже маленькую и не относящуюся напрямую к тому, что необходимо сделать, твой мозг получает приток дофамина. Это приятно ‒ и у тебя появляется мотивация получить еще дофамина. Плюс сидеть за чистым и аккуратным рабочим местом приятно, это создает сосредоточенное состояние, и взяться за работу делается легче.
- Составь план, что нужно сделать
Лучше всего на бумаге. Когда ты перекатываешь дела в мозгу, то они кажутся слишком размытыми, непонятными, плюс мозг склонен либо преувеличивать, либо преуменьшать, сколько тебе времени понадобится на ту или иную задачу. Поэтому лучше будет записать план, что тебе нужно сделать. Желательно максимально подробный, прямо по шагам, особенно если массив работы кажется тебе чрезмерным.
Напротив каждого шага поставь время, за которое ты, как тебе кажется, его одолеешь. Постарайся прикидывать максимально реалистично, с учетом своего состояния, и того, сколько у тебя обычно в реальности уходит времени на подобные задачи, а не того, как быстро ты с ними справляешься, будучи в ресурсном состоянии.
Теперь, когда у тебя есть конкретный план, сесть за работу станет проще, ведь она перестанет быть огромным непонятным массивом, к которому непонятно, как подступиться.
- Определись со следующим шагом
Что из плана ты можешь сделать прямо сейчас, в ближайшие пять-десять минут? Например, возможно, написать план презентации. Или найти телефон человека, которому необходимо позвонить. Или написать план статьи, или найти источники информации. Что-то подобное ‒ простое, быстрое, что тебя не утомит, но заставит взяться за процесс.
Поставь себе такую задачу, затем поставь таймер на десять минут ‒ и начинай.
- Таймеры ‒ это хорошо
Почему выгодно работать по технике Помодоро (когда у тебя есть 25 минут рабочей сессии ‒ 5 минут отдыха ‒ потом опять 25 минут рабочей сессии)? Потому что это снимает с твоего мозга напряжение. Тебе уже не нужно следить, сколько прошло времени, сколько работы сделано, сколько осталось. Достаточно просто работать в течение 25 минут, а потом ты точно знаешь, что прозвенит таймер, и ты сможешь отдохнуть.
Если работать совсем не получается, то поставь сначала таймер на пять минут. Пять минут ‒ это почти нисколько, мелочь. Уговорить себя на это время будет проще, чем на полчаса. А потом тебе уже не захочется останавливаться. Потому что чаще всего сложно только начать, а потом включится эффект Зейгарник ‒ когда тебя раздражает незавершенное дело, и хочется его завершить, чтобы не маячило в голове.
- Скажи кому-нибудь, что отчитаешься о проделанной работе
Можете обменяться обещаниями, что отчитаетесь друг другу. Это даст социальное давление: тебе будет неловко признаться, что ты все прошляпил. Еще помогает перейти в место, где много людей сосредоточенно работают ‒ там тебе будет неловко отвлекаться, и общая рабочая атмосфера захватит тебя тоже.
