Сейчас, пожалуй, очень мало людей высыпаются, правда ведь? Большинство ложится очень поздно, встает рано, потому что пора на работу, и в итоге накапливают сумасшедший недосып, такой сильный, что уже перестают понимать, выспались они или нет, потому что они всегда не выспались, и их организм просто забыл, что это такое ‒ высыпаться. Как говорится ‒ это что-то на языке ангелов? И куда высыпаться-то?!
Давай поговорим о том, почему так сложно может быть наладить режим сна, и что с этим делать.
Почему сложно наладить сон?
По сути, ложиться в подходящее время и высыпаться ‒ вопрос привычки и образа жизни. Но здесь все усугубляется еще и физиологией: твой организм быстро привыкает к тому, что ты от него требуешь, и послушно тебе это дает.
То есть, если ты несколько лет ложился спать в три часа ночи, а завтра возьмешь и ляжешь в десять вечера ‒ ты просто не заснешь, потому что организм перестроен под режим «трех часов ночи». Также как со спортом, например: если ты ни разу в жизни ничего тяжелее бутылки с водой не поднимал, а завтра пойдешь тягать штанги ‒ естественно, ты их не поднимешь.
Плюс есть еще другие причины:
- Дилемма «пойти спать и выспаться или хоть немного пожить для себя».
Большинство из нас много работают, большинство ‒ либо по режиму «с девяти до шести плюс час-два на дорогу домой» (особенно если ты живешь в большом городе, в столицах). Если ты фрилансер ‒ это абсолютно не означает, что работы у тебя меньше, чем у других, скорее всего, у тебя еще и график ненормированный.
Поэтому естественно, что закончив с работой, тебе хочется хоть немного пожить для себя, а не для работы. Сделать домашние дела, побыть наедине с собой, повеселиться, посмотреть фильм. Особенно если учесть, что современный мир требует от человека «постоянно развиваться», если ты не учишь пару языков и не смотрел все новинки на Нетфликс ‒ то ты скучный и о чем с тобой вообще разговаривать. Поэтому добавляется еще и чувство токсичного стыда.
Еще сложнее ‒ если ты девушка. Чаще всего именно на женских плечах лежат обязательства по обустройству быта. Это называется «второй сменой»: ты буквально приезжаешь с работы и встаешь к плите, драишь полы, моешь посуду, помогаешь ребенку делать домашнюю работу, и так далее. Вот и доползаешь до кровати уже поздно ночью. Особенно если так получилось, что твой спутник жизни тебе не помогает, а только больше требует.
По сути, эту проблему можно сформулировать проще: у тебя есть задачи, которые тебе актуальнее, чем сон. Проблема в том, что ты здесь попадаешь в замкнутый круг: не высыпаясь, ты делаешься более сонным и прокрастинирующим, меньше успеваешь, хуже себя чувствуешь ‒ в итоге задерживаешься с отправкой ко сну, чтобы все успеть ‒ и в итоге снова не высыпаешься.
- Затягивающие процессы.
Мы живем в мире затягивающих процессов. Сейчас основной валютой, за которой гоняются производители любого контента, является наше внимание и время.
Чем больше времени ты проведешь на сайте ‒ тем больше посмотришь рекламы и тем больше у сайта или видеоблога будет просмотров. Чем больше будешь смотреть видео какого-то видеоблогера или серии сериала ‒ тем больше привяжешься к этому блогеру, начнешь ему доверять, а значит, ему будет легче тебе потом что-нибудь продать в качестве той же рекламы.
Поэтому производителям контента и разработчикам сайтов выгодно делать контент и интерфейс своих платформ максимально затягивающим. Чтобы тебе хотелось открыть все новые, новые, новые видео. Особенно в этом плане хороши платформы коротких видео, типа «шортсов»: тебе кажется, что ты посмотрел совсем чуть-чуть, а на самом деле прошло два часа.
Для сна здесь опасность в том, что развлекательный контент мы как раз и потребляем перед сном, В свободное время, не понимая, что он как раз и может быть опасен для твоего режима. Вот ты и залипаешь в «шортсы», сериал или даже в чтение статей, и никак не идешь спать, хотя у тебя уже буквально слипаются глаза.
- Плохое разделение между личным и рабочим.
Если ты трудоголик, и особенно если ты трудоголик-фрилансер, то тебе сюда. Из-за того же Интернета нам очень трудно оставить работу за пределами дома ‒ ведь всегда же можно зайти на рабочий сайт, в почту, в рабочие чаты, без тебя же там все развалится, верно?
Ладно, если без иронии: нас стимулируют работать больше, быть более эффективными, чтобы мы приносили прибыль компании, в которой работаем. В итоге люди не могут оставить работу на работе и тащат ее домой если не буквально, то умственно ‒ постоянно о ней думают. Особенно с этим плохо у фрилансеров, потому что у них место работы и место отдыха находятся опасно близко, в пределах одной квартиры, а то и вовсе одного компьютера.
В итоге мозг не выходит из состояния «мы на работе, надо решать рабочие задачи» и побуждает тебя проверять рабочую почту, обдумывать вопросы по работе, в общем, тебе очень сложно успокоиться.
Все это вместе называется «сонной прокрастинацией». И есть еще один фактор ‒ физический.
- Тебе наверняка знакомо это чувство: когда ты очень устал, еле ворочаешь мозгами, но почему-то никак не идешь спать и продолжаешь залипать в соцсети или видео.
Отчасти так происходит из-за недостатка свободного времени и желания пожить для себя, немного поразвлекаться. Отчасти здесь включается физиология: твои запасы силы воли истощены долгим днем.
Да, сила воли ‒ это конечный ресурс. Утром ее много, потому что ты худо-бедно, но отдохнул, а вот вечером она на исходе. Поэтому, например, часто именно вечером ты срываешься с диеты, если ты сидишь на диете, и позволяешь себе вредную еду. По этой же причине рекомендуют «есть лягушку с утра»: пока силы воли еще много, проще сделать неприятные дела.
Что касается сна: чтобы лечь спать, нужно усилие воли. А ее вечером уже нет ‒ ты устал и истощен. А соцсети и видео предлагают быстрый дофамин, от которого так сложно отказаться. По сути, у тебя стоит выбор: свайпнуть пальцем по экрану и получить еще немножко физиологически выделяемого удовольствия, или сделать над собой усилие, оторваться от экрана и пойти спать. Приятнее первое ‒ вот мозг его и выбирает.
И что же со всем этим делать?
Как наладить режим дня и сна: практические советы
- Для начала немного очевидного, о здоровье.
Алкоголь и никотин плохо влияют на все в твоем организме и в твоей жизни. В том числе и на сон. Из-за этого у тебя может развиться физическая бессонница, когда мозг перестает выделять нужные гормоны и нейромедиаторы, и эту проблему придется решать уже медикаментозно. Поэтому если не можешь отказаться полностью ‒ хотя бы ограничь и не пей и не кури за пару часов до сна.
- Физические нагрузки.
А вот они сну наоборот помогают: мозг насыщается кислородом, работает лучше, активнее выделяет все необходимые гормоны и нейромедиаторы, плюс у тебя банально накапливается физическая усталость, после которой так приятно засыпать. Недаром ведь рекомендуют гулять перед сном ‒ как раз чтобы мозг насытился кислородом и помог тебе лучше заснуть.
- Не используй кровать ни для чего больше, кроме сна и супружеских обязанностей.
Кровать должна четко ассоциироваться со сном. Если ты в кровати лежишь по несколько часов, листая соцсети в телефоне, твой мозг закрепит: ага, это не место, где мы спим ‒ это место, где мы развлекаемся, так и запишем.
Возможно, ты замечал, что после того, как несколько дней полежишь так в кровати с телефоном, а потом ляжешь туда же, но без телефона ‒ тебе как-то неспокойно, будто чего-то не хватает, верно? Это из-за того, что мозг уже выработал привычку и связал одно с другим.
Еще хуже ‒ если ты фрилансер и работаешь в кровати. Так делать просто нельзя, потому что ты смешиваешь в единое целое два противоположных места: место для сна и место работы. У твоего мозга в этот момент шарики едут за ролики, и он перестает что-либо понимать. До бессонницы здесь рукой подать.
- Гигиена сна.
Устрой себе комфортные условия для сна. Проветри комнату, чтобы туда поступил свежий, прохладный воздух. Идеально, если температура воздуха будет примерно 20-22 градуса: человек легче засыпает в прохладе, чем в духоте и жаре. Кстати, это еще и лайфхак, когда не можешь долго заснуть: скинь одеяло, разденься и позволь себе немного замерзнуть. Когда заберешься обратно под одеяло и согреешься ‒ будет легче погрузиться в сон от приятной смены температур.
Дальше: организуй себе тишину. Если у тебя шумные соседи ‒ купи беруши. Белый шум многим помогает (можно включить на компьютере звук дождя, огня или просто включить вентилятор).
Организуй себе удобную постель, чтобы там было приятно находиться. Очень желательно постель заправлять, чтобы по вечерам расправленная постель была сигналом для мозга «день закончен, теперь мы отправляемся спать».
- Не спи днем.
По крайней мере, пока не восстановишь режим, а потом, возможно, дневной сон тебе вообще не понадобится. И вообще в целом дневной сон ‒ штука вполне полезная, но его нужно ограничивать. Во-первых, спать днем можно не меньше чем за шесть-семь часов до отхода к полноценному сну. Во-вторых, долго спать днем нежелательно. Можно поспать от двадцати минут до полутора часов ‒ тогда ты проснешься в фазе быстрого сна, и не будет этого потрясающего чувства «что? где? какой сейчас год?».
- Свет и цвет
Физиология засыпания тесно связана с освещенностью, но в современном мире темно не бывает практически никогда ‒ всегда горят фонари, плюс еще синий свет от экранов, ты наверняка слышал, что он подавляет выработку мелатонина.
Поэтому купи себе маску для сна и плотные шторы, чтобы можно было в нужный момент «сделать мозгу темно». И настрой свои гаджеты, чтобы за час до отхода ко сну они переключались в режим «ночного света, то есть, убирал синий и добавлял теплый желтый. Если ты попробуешь так сделать, то быстро заметишь, как расслабляются глаза и мозг, когда включается синий фильтр, и как мгновенно бодрит, когда он выключается.
- Максимально разгрузи себе свободное время.
Если твоя проблема с отходом ко сну как раз в том, что ты загружаешь себя делами по самые уши и бегаешь, как белка в колесе, пока, наконец, не упадешь в кровать замертво ‒ постарайся пересмотреть свой режим. Как конкретно это сделать ‒ сказать сложно: у всех очень разные обстоятельства, может быть, ты работаешь на трех работах, чтобы поднять на ноги троих детей, и ухаживаешь за лежачей бабушкой. Правда в таком случае сон вряд ли будет твоей самой актуальной проблемой.
Ладно, шутки шутками, а самое простое, что здесь можно сделать: запланировать отдых. Выделить конкретное время, скажем, час или два, когда ты будешь только отдыхать и развлекаться. И следовать этому правилу неукоснительно. Причем как в сторону «я точно это сделаю, даже если придется отложить рабочие задачи», так и в сторону «когда придет время, я точно прекращу этот развлекательный период и пойду заниматься другими делами».
- Планируй, чем будешь заниматься в моменты отдыха.
Чтобы не залипать в соцсети, составь список вещей, которыми тебе хочется заняться. Например, список интересных фильмов ‒ и планомерно смотри их каждый вечер. Или, если тебе скучно, есть ощущение монотонности и загнанности в какой-то бесконечный день сурка ‒ возможно, имеет смысл найти новое хобби, выбраться из дома уже, наконец, пойти поразвлечься. Тогда запланируй уже это.
Это уберет ощущение монотонности и отсутствия жизни вне работы: теперь жизнь вне работы будет наполнена чем-то интересным, мозг будет удовлетворен, и отойти ко сну будет легче.
- Введи привычку «отключаться от гаджетов за полчаса до сна.
Да, это сложно. Но ради бога, это всего полчаса. За полчаса ничего не случится ужасного, честное слово, интернет и работа не перестанут существовать, и ты спокойно вернешься к ним завтра.
Твоя задача ‒ просто эти полчаса посвятить себе. Умыться, принять душ, сделать растяжку (правда помогает, насыщает мозг кислородом, и у тебя поднимается настроение), неторопливо расстелить постель, переодеться в пижаму ‒ вот уже и полчаса прошли, а ты как раз расслабился, отключился от гаджетов и, довольный, готов отойти ко сну.
